Ako schudnúť za týždeň

Ako rýchlo schudnúť za sedem dní bez poškodenia zdravia? Prečítajte si článok o tom, ako si za týždeň zorganizovať životosprávu tak, aby ste sa zbavili zbytočných usadenín.

Hlavná vec je metodický prístup. Je dôležité udržiavať správne množstvo kalórií, nezabúdať na pitie vody, pravidelné cvičenie a výber pohodlnej stravy.

Ste pripravení schudnúť za týždeň? Ak chcete začať, nezabudnite na niekoľko jednoduchých tipov na chudnutie:

1. Nezačínajte chudnúť, ak máte zdravotné problémy. Nezabudnite skontrolovať, či sa nezhoršili chronické ochorenia a či nie sú nejaké kontraindikácie fyzickej aktivity a/alebo stravy.
2. Bohužiaľ, v čase stresu nebudete môcť schudnúť – nie je to efektívne.
3. Je lepšie vstúpiť a vystúpiť zo stravy postupne, plynulo meniť obsah kalórií vo všetkých potravinách počas niekoľkých dní, aby nedošlo k poškodeniu zdravia.
4. Ak sa vám pri chudnutí (kg) náhle zhorší zdravotný stav, prestaňte s týmto zážitkom.
5. Po 7 dňoch, keď sa vám podarí zhodiť zbytočné kilá, neprestávajte sledovať príjem potravy (jedálniček), ovocie, množstvo tukov, sacharidov, svoje telo – prehodnoťte svoje stravovacie návyky a prejdite na zdravú výživu. Takto zachováte výsledok a nebudete sa kaziť.

Ako schudnúť za týždeň: algoritmus akcií

Buďte opatrní: režim s prísnymi obmedzeniami môže poškodiť ľudské zdravie. Chudnutie sa považuje za bezpečné, keď človek stratí 5 % svojej aktuálnej telesnej hmotnosti za mesiac. Samozrejme, existujú situácie, keď potrebujete schudnúť, napríklad na udalosť - odstrániť objemy, aby ste sa zmestili do šiat alebo obleku na večer. V tomto prípade sa zamerajte na „zrýchlenie tekutiny". Kvapalina často spôsobuje opuch a vytvára nadbytočný objem, pričom rýchlo a bez poškodenia opúšťa telo.

Ako sa dostať do formy za sedem dní:

• musíte mať dostatok spánku a spať najmenej 7 hodín - nedostatok spánku ovplyvňuje stav tela a prispieva k získaniu ďalších kilogramov;
• večerajte najneskôr 3-4 hodiny pred spaním;
• vyvážte stravu: pre lepšie a rýchlejšie výsledky odstráňte sladkosti, soľ a mliečne výrobky;
• udržiavať kalorický deficit 15%;
• piť aspoň 1, 5 litra denne - to znižuje chuť do jedla, urýchľuje metabolizmus a pomáha vyhnúť sa dehydratácii;
• jesť súčasne - jedlo bude lepšie absorbované, pretože žalúdok si na to zvykne a bude schopný produkovať požadované množstvo žalúdočnej šťavy v správnom čase;
• jesť podľa vzorca BJU: 40 %, 20 % a 40 %;
• neprejedajte sa a nechajte stôl trochu hladný;
• udržiavať fyzickú aktivitu - veľa kardio a silového tréningu, ale určite si dajte deň na zotavenie;
• ísť na masáž, ísť do kúpeľa alebo sauny a tiež si dať kontrastnú sprchu - metabolické procesy a metabolizmus sa zrýchlia, tekutina rýchlejšie opustí telo a opuch zmizne.

Dodržiavanie týchto podmienok je užitočné ako pri chudnutí tuku (kg), tak aj pri budovaní kvalitného životného štýlu. Po skončení diéty nezabudnite na tipy na chudnutie. Ďalej v článku podrobne rozoberieme, ako si vybrať pohodlnú stravu, správne odhadnúť denný príjem kalórií a aké fyzické cvičenia robiť bez toho, aby ste sa nútili alebo mučili.

Správna výživa: základy, ktoré potrebujete vedieť

Odborníci na výživu radia: je lepšie zvoliť si jedálny lístok bohatý na živiny a so správnym obsahom kalórií, ako sa striktne obmedzovať v jedle. Týmto spôsobom si nenecháte šancu na recidívu, pretože sa budete cítiť ľahšie a slobodnejšie ako s prísnym programom na chudnutie. Uistite sa, že vo svojej strave ponechajte aspoň 40% bielkovín, aby ste stratili usadeniny a prebytočné tekutiny a nie svalovú hmotu. Vhodné mäso je kuracie, morčacie a králičie mäso, môžete jesť chudé ryby a morské plody. Strukoviny, vajcia, obilniny, zelenina a orechy tiež prispievajú k rýchlemu chudnutiu.

Nezabúdajte na sacharidy: namiesto jednoduchých používajte komplexné. Na konzumáciu sú vhodné obilniny – napríklad cestoviny skupiny "A" (z tvrdej pšenice), nespracované obilniny a samozrejme celozrnný chlieb. Je lepšie jesť takéto jedlá v prvej polovici dňa. Nevzdávajte sa tuku. Naše telo ich potrebuje pre úspešné fungovanie imunitného systému, orgánov a mozgovej činnosti. Znížte obsah tuku v potravinách na 20% z celkového obsahu kalórií všetkých potravín. Je lepšie zvoliť rastlinné tuky - orechy a avokádo, ako aj olivový olej. Okrem toho, aby bolo chudnutie efektívne, konzumujte viac potravín, ktoré majú nízky glykemický index – dusené, surové, pečené.Glykemický index (GI) vám hovorí, ako rýchlo vám stúpa hladina cukru v krvi a ako rýchlo vaše telo absorbuje prvky.Dôležitý je aj spôsob prípravy jedla:

• Zdravšie je variť, dusiť a piecť. Od vyprážaného až poolejaJe lepšie odmietnuť riad.
• Do šalátov pridajte citrónovú šťavu, olivový alebo iný nerafinovaný olej. Majonéze sa vyhýbajte.

Ak chcete schudnúť, pomôžu vám potraviny obsahujúce vlákninu. Poďme zistiť prečo:

• Po prvé, znižuje chuť do jedla, čo pomáha kontrolovať hmotnosť a vyhýbať sa prejedaniu.
• Po druhé, prospešná črevná mikroflóra spracováva vlákninu – to prispieva k stabilnému fungovaniu tráviaceho systému.
• Po tretie, rozpustná vláknina pomáha telu regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zatiaľ čo nerozpustná vláknina čistí telo a odstraňuje toxíny. To ovplyvňuje aj pokožku – stáva sa čistejšou, zlepšuje sa jej farba.

Vláknina sa nachádza v nasledujúcich potravinách, pridajte ju do svojho jedálnička každý deň:

• varená a surová zelenina;
• fazuľový a zeleninový guláš;
• polievky alebo bujóny so zeleninou, fazuľou a/alebo fazuľou;
• ovsené vločky;
• müsli a celozrnné cereálie;
• šaláty s bobuľami a obilninami, ako aj semená.

Na občerstvenie si môžete dať karfiol, fazuľu, mrkvu alebo brokolicu. Pre chuť ich dochuťte hummusom. Do jogurtov bez cukru môžete pridať ovocie, bobule a orechy.Áno, orechy a ovocie zvyčajne stoja viac ako bežné sladkosti a lacné obilniny ako šošovica a fazuľa sa pripravujú dlhšie. Ale to vám umožní udržiavať vyváženú stravu.Na chudnutie odborníci odporúčajú jesť ryby, ryžu, pohánku, kuracie mäso, sušené ovocie, jahňacie a králičie mäso, čerstvú zeleninu, celozrnný a ražný chlieb, ako aj morské plody a potraviny bohaté na vlákninu. Môžete jesť toľko zeleniny, koľko chcete, okrem zemiakov. Nemali by ste však jesť kukuricu a zelený hrášok. Pri chudnutí najviac pomáhajú citrusové plody (pomelo, mandarínky a pomaranče, grapefruit), jablká, hrušky, marhule, ananás a slivky. Okrem toho môžete jesť melón a vodný melón, ale jednu porciu si rozdeľte na trikrát. Je lepšie vyhnúť sa hrozienkam a sladkému hroznu, datliam a banánom. Okrem toho pri chudnutí budú užitočné fermentované mlieko a mliečne výrobky - kefír, tvaroh, syry. Podporujú činnosť gastrointestinálneho traktu (GIT), sú ľahko stráviteľné, obsahujú esenciálne mikroelementy a vitamíny. Do nápojov si vyberte zelený čaj, ktorý obsahuje antioxidanty, ktoré spaľujú nadbytočné kilogramy a zlepšujú metabolizmus. Pozor na čerstvo vylisované šťavy z cvikly, tekvice, mrkvy, pomarančov, jabĺk a citrónov. Nezabudnite na vodu. Môžete tiež piť kávu.

Bohužiaľ, stále sa musíte vzdať pomerne veľa potravín, aby ste schudli. Ak je pre vás ťažké dodržiavať režim a chcete sa pretrhnúť, spomeňte si, prečo to robíte a čo tým získate – krásne vytvarované telo. Skúste vylúčiť:

• rýchle občerstvenie;
• sušienky, cukríky a iné „továrenské" sladkosti, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru;
• paštéty a klobásy;
• majonéza, omáčky a kečup;
• limonády a šťavy v baleniach;
• hotové polotovary;
• alkohol, keďže obsahuje nielen veľa kalórií, ale aj zadržiava vodu v tele.

Okrem toho znížte množstvo zemiakov, cukru a soli, pričom cukor možno nahradiť medom – je zdravší.

Zásady správnych raňajok

Celý proces závisí od toho, ako správne usporiadate svoju stravu. Raňajky sú teda pre naše telo veľmi dôležité. Odborníci zistili, že človek, ktorý jedáva pravidelne ráno, potom zje menej počas celého dňa. V dopoludňajšom jedle musíte prijať aspoň 25 % energetickej hodnoty jedla za deň. Základom raňajok by mali byť komplexné sacharidy – tým jednoduchým je lepšie sa vyhnúť. Kaša - pšenica alebo ovsená kaša, jačmeň alebo pohánka - bude robiť. Na vode alebo mlieku. Pre chuť môžete pridať jablko alebo čučoriedky, jahody. V jedálnom lístku sú povolené aj otruby a müsli bez cukru. Okrem toho odporúčame na raňajky varené rezne, vajíčka a varené kuracie mäso.

Zásady správneho obeda

Pri príprave obeda myslite na to, že jeho obsah kalórií by mal byť 40 – 45 % z celého denného menu. Obed začnite šalátom, potom si dajte niečo teplé – mäsové jedlá, polievku alebo vývar. Môžete jesť ryby, obohacuje telo o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú stav pokožky, vlasov a metabolické procesy.

Zásady správnej večere

Najčastejšia otázka: "Je možné jesť po 18: 00? "Áno, keďže zákaz jedenia po šiestej večer je jedným z hlavných výživových mýtov. Hlavnou zásadou, ktorú treba dodržiavať, je obmedziť sa na jedlo štyri hodiny pred spaním. Prispôsobte si preto čas večere podľa toho, kedy zaspávate. Kalorický obsah večere by mal byť 20-30% dennej hodnoty. Priemerný človek skonzumuje 1500-2500 kalórií denne. Večer zjedzte niečo, čo vám pomôže rýchlo stráviť jedlo, doplniť tekutiny a zotaviť sa po pracovnom dni. Vyberte si jedlá a jedlá, ktoré obsahujú viac sacharidov a bielkovín:

• zeleninový alebo ovocný šalát;
• nízkotučný tvaroh;
• omeleta;
• morčacie alebo kuracie mäso;
• morské plody.

Cítili ste pred spaním hlad? Poznáme spôsob, ako sa s tým vysporiadať. Vypite pohár kefíru s otrubami – pred konzumáciou nechajte trochu napučať. Uisťujeme vás, že to vašej postave neublíži.

Výživa pred a po tréningu

Pred vyučovaním nie je potrebné jesť. Je lepšie naplánovať si jedlo 1, 5-3 hodiny pred odchodom do fitness klubu. Ak cvičíte ráno, jedzte zeleninový šalát alebo ovocie. Vyhýbajte sa banánom a hroznu – obsahujú množstvo organických látok, ktoré sa začnú míňať ako prvé a nedostanú sa do tukových zásob. Môžete tiež jesť kašu s vodou: ovsené vločky, ryža, pohánka. Pár hodín po cvičení sa jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, dokonale vstrebáva. Ide o morské plody a ryby, kuracie mäso, nízkotučný tvaroh (od 2 do 3, 8%), zeleninové šaláty, omelety.Zvýšená chuť do jedla ihneď po fitness je spôsobená tým, že človek vynaložil veľa energie, jeho telo sa ju snaží obnoviť. V tomto prípade vypite kompót, zelený čaj alebo nízkotučný kefír.

Efektívne diéty na rýchle chudnutie

Ak chcete súrne schudnúť, len ťažko sa vyhnete diétnym obmedzeniam. Hlavná vec je poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako pôjdete na diétu a pridať do svojho diétneho plánu vitamínové a minerálne doplnky.Pozrime sa na možnosti, s ktorými chudnutie určite dosiahnete.

• Pohánková diéta – môžete schudnúť až sedem kilogramov, pohánka, nízkokalorické a sýte zrno, vám nedovolí pociťovať silný hlad. Stravu spestrujú nízkotučné mliečne výrobky a sušené ovocie.
• Kefírová diéta - norma kefíru za deň je 500 ml. Pridajte k tomu ďalšiu ingredienciu, napríklad tvaroh, varené zemiaky alebo varené kuracie mäso.
• Jablková diéta. Jablká sa môžu jesť v akejkoľvek forme - pečené, v čerstvo vylisovanej šťave alebo v pyré.
• Diéta s ovsenými vločkami – umožňuje schudnúť až 10 kilogramov. Ovsenú kašu uvarenú vo vode by ste mali jesť trikrát denne, pred obedom si môžete dať citrusové plody, jablká alebo mrkvu, kapustu, uhorky a paradajky.
• Zeleninová alebo uhorková diéta. S uhorkami môžete jesť aj nízkotučné fermentované mliečne výrobky, smoothies a bobule.

Ako cvičiť pri chudnutí

Fyzická aktivita upevní výsledky výživy – aktívny život ešte nikomu neublížil. Dôležité je ale cvičiť intenzívne aspoň 30 minút.

Základné princípy chudnutia:

• Skombinujte silový tréning a kardio pre lepšie výsledky. Kardio teda spaľuje váhu a silový tréning, samozrejme, rozvíja silu vo svaloch (teda ich napumpuje) a modeluje siluetu.
• Pre dosiahnutie efektívnejších výsledkov je dôležité cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne.
• Každých 7 dní zvýšte trvanie kardio tréningu a záťaž silových cvičení.
• Pamätajte, že nemôžete odstrániť usadeniny na jednom konkrétnom mieste.
• Nezabudnite na rozcvičku – zahreje a pripraví telo na lekciu.
• Venujte väčšiu pozornosť „problémovým" partiám – bruchu a stehnám.

Cvičenie na ploché brucho

Pre spevnený žalúdok použite cvičenia zamerané na šikmé a priame svaly:

• zdvíhanie nôh vertikálne a pod uhlom;
• ležať;
• krútenie, pri namáhaní svalov.

Okrem toho sú účinné cviky na boky kľuky, obruče a ohyby.Cvičte bez dodatočnej záťaže, ale mnohokrát ich opakujte - spálite prebytočnú váhu a nielen rast svalovej hmoty.

Cvičenie na chudnutie stehien

Aby vaše boky „odišli" rýchlejšie, zaraďte cvičenia s pomalými drepmi – sumo, pištoľ, plie so závažím a bez závažia. Ak chcete precvičiť vnútorné stehná, vykonávajte intenzívne švihy nohami, aby ste napumpovali svaly.Pomôžu obľúbené cviky:

• vytlačenie nohy - môžete si vziať váhový prostriedok;
• pohyb nohy na stranu, keď stojíte na všetkých štyroch;
• bočná lišta „Shell";
• glute bridge a zároveň švihni nohou.
• bočný plank s abdukciou nôh - môžete použiť záťažový prostriedok.

Cvičenie na nohy

Tu pomôžu aj drepy. Okrem toho vykonávajte švihy nôh, výpady a zdvíhanie kolien na hrudník. Pridajte k tomu tyčinku - pomáha schudnúť a posilniť svaly chrbta a rúk. Hlavnou vecou je nezabudnúť na integrovaný prístup. Len on pracuje. Zdravé stravovanie a cvičenie vám prinesú efekt a pomôžu vám zhodiť kilá, ale po dosiahnutí výsledkov pokračujte v dodržiavaní režimu. Pozitívny efekt si teda určite zachováte. A aby ste nepremýšľali o tom, ako schudnúť za týždeň, čo na to musíte jesť, ako stratiť brušný tuk a schudnúť, môžete ísť do posilňovne. Skúsení tréneri vám vytvoria kompetentný jedálniček a tréningový plán, vďaka ktorému bezpečne a efektívne dosiahnete svoj cieľ.